怎么把自己皮肤养的好好的？

作为吃货又喜欢养皮的我，想来分享把皮肤吃吃吃好！的经验（//▽//）因为之前也长痘痘，所以以下主要是针对痘痘的食疗法哦，看完之后你就知道怎么当个会养皮的吃货啦：

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我一直以来都以为只是吃油炸辛辣食品或脱脂牛奶会导致长痘痘，直到今天我才听护肤学习班里的同学吐槽：为什么每次我吃葡萄都会长痘！

饮食作为人类摄取多种物质的重要途径，与痘痘之间的关系在历史上一直受到争议。有研究表明，痘痘与碳水化合物、牛奶及奶制品、巧克力等有关；而omega3脂肪酸、维生素A、E和锌则有益于痤疮好转。回答的目录很简单，主要有俩：

1.高糖、乳制品与痘痘的关系

2.长痘时建议吃吃吃吃的食物

长痘孩子们的福利时间

你们是不是经常有这样的尴尬或者疑惑，医院的医生看几眼你的脸就给你开药，美容院的美容师们看见你的痘痘，不管是闭口还是脓包，通通建议针清刷酸或者红蓝光，贵不贵不说，有没有效？彻不彻底才是最关键的！

还有导购们啊，如果当时店里主推祛痘面膜，他们就会说，你的痘痘不用太担心，面膜敷多几次就好啦！如果主打绿泥面膜，你懂的，没有祛痘效果也能扯上，只要你是客人，刚好脸上也有痘痘，“长痘啊！别担心，还不是因为出油多，清洁干净就好……”呵呵哒……

我要说的是：

1.医院没有耐心跟你说你长痘的原因到底是什么！

2.美容师和导购们因为不专业和业绩往往会误导！

外面说的所有祛痘的方法，选择相不相信的唯一标准就是你长痘的原因是什么！对症下药啊！比如你是因为去到另一个城市水土不服导致长痘，那么内服！而不是针清敷面膜！比如你是因为毛囊内痤疮丙酸杆菌繁殖旺盛或者角质层太厚堵塞毛孔排出油脂，那么消炎杀菌才是重点！

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一、高糖、乳制品与痘痘的关系

目前为止，主要有两种类型饮食明确可能与痤疮发生有关：碳水化合物饮食（高糖饮食）和乳制品饮食。

1.高糖饮食与痘痘

先来说说高糖饮食：什么是高糖饮食？

高糖也称为高GI：指的是血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度。

高GI：食物进入胃肠后能快速消化、高吸收率，释放葡萄糖速度快，葡萄糖进入血液后峰值高，意味着血糖就升的高；

低GI：食物在胃肠中停留的时间较长，低吸收率，释放葡萄糖速度较慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降也慢， 意味着血糖比较低。

血糖过山车›››

那么高糖食物和痘痘有什么关系呢？其实它主要是通过影响“胰岛素”来产生作用的。简单来说说它们发生反应的过程：

☑研究僧看这里

主要的角色›››

胰岛素：蛋白质激素，参与调节糖代谢，控制血糖平衡

SHBG：性激素结合蛋白，结合血液中过多的游离雄激素

IGF1：胰岛素样生长因子，促进角质细胞分化

雄激素：主要是“二氢睾酮”（DHT），能刺激皮脂腺分泌皮脂

反应的过程›››

1.高GI饮食会使胰岛素敏感性下降，因此为了保持同样的血糖代谢能力，胰岛不得不分泌更多的胰岛素（也叫胰岛素抵抗），来将血液中游荡的“糖”储存起来变成其他能量；

2.越多的胰岛素会把SHBG从游离的雄性激素身边抢过来结合，使得游离的雄性激素无依无靠，留在血液中的浓度增高，就会刺激皮脂腺分泌过多油脂；

3.为了让胰岛素更好地发挥作用，肝脏会分泌能让体细胞更快生长分裂的物质：IGF-1（游离胰岛素样生长因子），导致细胞过度增生，在皮肤上就表现出角质细胞过度分化，毛囊导管口角化过度意味角质和皮脂混合形成角质栓（痘痘产生的基础）；

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所以，你吃高糖食物之后，身体的反应大概是：体内血糖含量迅速上升››“胰岛素”迅速出现储存血糖››抢走与游离雄性激素结合的SHBG››刺激皮脂腺分泌皮脂››肝脏派出小助手“IGF-1”加速行动››角质细胞过度分化››角质和皮脂混合形成角质栓››给厌氧菌提供密闭环境，细菌增殖，痘痘爆发！

胰岛素不但能刺激皮脂腺分泌皮脂，还会导致毛囊导管口角化过度。

其实，痘痘曾经一度被认为是“西方饮食导致的疾病”，因为研究发现采用低血糖、低乳制品饮食的非西方饮食的巴布亚新几内亚岛民和巴拉圭居民中很少有痤疮的发生。

Smith RN, Mann NJ, Braue A, et al. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial[J]. Am J Clin Nutr, 2007, 86(1): 107-115

很多实验都证明，12周左右的低GI饮食可以使胰岛素敏感性恢复，痤疮患者的炎症状况得以控制的同时，体重也有一定减轻。

2.乳制品饮食

痘痘和牛奶的发生发展关系也是近年研究热点。基于目前的研究，认为牛奶及奶制品，特别是脱脂牛奶（已被证实是Ⅱ型糖尿病患者的促胰岛素分泌剂）对于痤疮的发生有着促进作用；

牛奶中的主要蛋白质组分为酪蛋白（80%），其余为乳清蛋白（20%）。其中乳清蛋白是肠抑胃肽的诱导剂，后者可刺激胰岛素的分泌，因此乳清蛋白是促胰岛素分泌的主要组分，而酪蛋白具有较强的促 IGF-1 分泌作用。

除了奶酪，牛奶和其他所有乳制品都有较强的促胰岛素分泌作用。因此在痤疮的治疗中除了建议患者低糖饮食外，也要限制牛奶的摄入。

不过，我们在生活中常常发现：天天吃辣、油炸食品的人并没有长痘痘，但是有些人稍不注意就满脸爆长！这就说明每个人体质是不一样的，长痘与吃不吃高GI或牛奶并无绝对的关系。但是不管在什么情况下，痘痘患者都应该注意并保持抗痘的饮食方式，这样才能减少产生痘痘的发生哒。

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因为脱脂牛奶导致长痘，不是其中的脂肪成分所致，而是与奶中的荷尔蒙和生物活性分子相关。目前有研究推测不是牛奶中的亲脂性雄激素类固醇的作用，更可能是牛奶中亲水性蛋白组分增加胰岛素、IGF-1的信号转导，从而加重痘痘哒。

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二、长痘时建议吃吃吃吃的食物

1.低GI食物（下面会举栗子）

2.omega3脂肪酸：来源主要有四种，包括海豹、深海鱼类、亚麻籽、海藻，多见于保健品；

3.富含维生素A、E和锌的食物：维A富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、番茄和橘等；维E主要存在于各种油料种子及植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的；锌则存在于动物肝、蟹肉、虾皮、带鱼、沙丁鱼、昌鱼、黄鱼等。

4.口服益生菌可以调节肠道菌群，通过“脑-肠-皮肤轴”改善痤疮程度，他们也认为饮食对于痤疮的影响是通过“脑-肠-皮肤轴”发挥作用。

（肠胃对痘痘的影响还得另外再说）

下面是科普食物GI值：

1.低GI食物（GI<55）

豆类：低GI界的冠军，热量不高，多吃可以很有效的延长饱腹感；

蔬菜类：菠菜应该多吃，它的GI值仅有13；同时还有茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、芦笋、白萝卜、番茄、洋葱；

水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、圣女果、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、柚子、草莓、柠檬。

干果：虽然热量较高，但干果中的花生、杏仁、腰果，GI仅20左右；

乳制品：全脂鲜奶、低脂牛奶。

2.中GI食物（GI56至69）

主食：就主食来讲，几乎没有GI值在55以下的，但是燕麦、糙米、藜麦、全麦面、荞麦面、面线，属于GI在中值的食物，不会很快的引起血糖的升高；

水果类：香蕉、芒果、凤梨、西瓜、荔枝、葡萄这类甜度较高的水果，比较容易引起血糖的快速提升，所以不要频繁吃；

肉类：猪瘦肉、牛肉、鸡肉、羊肉、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎、贝类。

3.高GI食物（GI≥70）

零食：GI值最高的当然是巧克力、点心类的添糖食品，还有精加工的果酱，油炸膨化类零食等等；

主食：除零食之外，白吐司、精白米、白面条、乌龙面、法国面包的GI值都在80左右，所以精细类米面的食物我们不能每天都吃；

淀粉及蔬菜：马铃薯、山药、红萝卜等。

具体GI值参考›››

上面的那个问题“为什么吃葡萄会长痘”，就是因为葡萄的GI值是56，相当于中等GI食物。对于易长痘的同学来说，吃它之后长痘是很正常哒！另外还要注意的是，酸奶或者低脂牛奶，它们的GI值比较低，长痘痘又喜欢喝牛奶的同学，不妨喝多点酸奶，少喝点脱脂牛奶哦。

脱脂牛奶›››

是把正常牛奶的脂肪去掉一部分，使脂肪含量降到0.5%以下，还不到普通牛奶脂肪量的1/7。这里的脱脂牛奶指的是全脱脂牛奶，是相对于全脂奶而言的，介于两者之间的还有低脂牛奶。这种牛奶的产生满足了现代人追求"高蛋白，低脂肪"的营养需求。

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所以，如果各位小仙女的痘痘反反复复，一定要看得见内因：吃的东西对肠胃的影响。至于肠胃对痘痘的影响主要涉及“水土不服和肠胃不适”引起的痘痘。

你们当中肯定也有同学发现，在家不长痘，怎么去学校就拼命长？在学校皮肤好好的，怎么回家就冒痘？或者毕业去了另一个城市怎么就变成痘痘肌？

（下次来解答，然后分享几个养胃的方法哈）

长痘痘忌口是很难哒，但为了美美的，走路都带风的那种，一定要远离这些食物哦：辛辣油腻的火锅、油炸烧烤的肉串（街边摊食物最好不要多吃啦），甜得发腻的甜食，或是喝了冷得掉牙的饮料……

最健康能防痘痘的饮食，就是›››

看看上面哪些食物是低GI的，然后给自己制定健康的食谱呗！