运动营养的关键——营养补充的时机

一些人经常会问“运动营养”的秘密是什么？其实运动营养并没有那么神秘，只是告诉你运动锻炼期间，在正确的时间，吃对正确的食物。

吃健康的早餐：如果习惯早晨锻炼，至少比运动早起1至1.5小时，准备健康的早餐。因为前一天晚餐的能量已基本消耗完了，血糖水平相对较低。如果此时不吃早餐就去运动，容易引起头晕乏力。如果打算早餐后1小时参加锻炼，吃少量的早餐或饮料，强调碳水化合物的补充，以维持血糖水平。早餐最好包括全谷类食品或面包、低脂牛奶、橙汁、香蕉。

如果你不喜欢运动前吃早餐，最好在运动之前补充一些运动饮料，或者前一天晚上吃点夜宵。另外，也要记住尽量不要因运动前的食物，影响胃肠的不适应。

通常运动前吃多少食物：很多运动员或健身爱好者，特看重运动前的一餐，其实，越接近运动或比赛前的一餐，所摄取的食物就越简单，主要是进一步提高体内肝糖原的储备和维持良好的体液平衡。另外，运动前所摄取的食物，应保证在进入运动状态时，胃内没有多余的食物为佳。因此建议：如果摄取大量的食物，至少休息3~4小时才能运动；小量的食物，也至少在运动前的2~3小时完成；若是少量的甜点，最好1小时前完成。

运动前吃太多的食物，容易引起乏力，或胃肠道的不适等问题;若吃的太少，又无法补充足够的能量以维持运动的需要。

点心：在运动前或期间，选择一些甜点是不错的选择，尽管这些甜点不可能马上提供给你运动的能量，但可以帮助维持血糖的水平，避免因饥饿引起的注意力不集中等。通常选择点心包括：能量棒或运动饮料、香蕉或其它新鲜水果、酸奶、饼干曲奇等。

运动后的进餐：正确的补充食物有助于运动后及时的合成肌糖原，尽可能的在运动后的2小时内补充碳水化合物和蛋白质食物。如果运动后不感到饥饿，及时补充运动饮料也是相当重要的。运动后食物选择：奶酪、饼干、酸奶、三明治、及米饭或肉类、蛋类食物。

补液：运动的前、中、后注意补液以防止脱水。原则：少量多次，积极主动。运动前2h一般补充300~500ml液体。运动前5~ 10min, 饮用120~240ml液体。运动中每15 - 20 min饮用约240ml液体。运动后,少量多次为主，以丢失的体重为依据，以及尿量正常为参考。如果运动时间超过60分钟，最好选择运动饮料，以维持电解质平衡和提供能量。关于饮食及运动而言，个体差异较大，因此根据自己在运动期间的表现，来调整饮食的时间及补充的量尤其重要。同时也要考虑运动负荷的大小问题及当时环境。